4 señales de alerta para esquivar al Blue Monday.

Hay quienes insisten en que se dice con demasiada ligereza “tengo depresión”.

Que es una enfermedad muy seria, y que no se puede decir que se está deprimido sólo porque se está teniendo un mal día.

Estoy de acuerdo.

Pero es cierto que los “días malos” pueden empezar a ser cada vez más frecuentes, y peores.

Convertirse en semanas, o meses, y acabar siendo incapacitantes.

La depresión es silenciosa.
Y es complicado verla venir.

Quizá no está de más ser capaces de escucharnos y observarnos durante esos días antes de que las cosas puedan ir a peor. 

Yo no soy profesional de la salud mental, que vaya por delante.

Pero sí he lidiado con tres episodios muy severos de depresión en mi vida. 

Con el tiempo, he aprendido a detectar ciertas conductas en mí que son indicadores de que puedo estar entrando, sin darme cuenta, en un túnel del que luego cuesta mucho salir. 

No digo que estas señales sean universales y apliquen para todo el mundo. Y algunas pueden ser muy obvias. Pero precisamente, por ser tan obvias, solemos pasarlas por alto. 

Estas son las señales que, para mí, son indicadores de que tengo que estar alerta.

Dormir demasiado y no querer salir de la cama.

Una de las primeras cosas que empiezan a ocurrirme es el exceso de cansancio, sueño y ganas de dormir.
Puedo intentar tener la mayor higiene del sueño posible. Acostarme a una hora decente y poner alarmas.

No me levantaré por la mañana.

Y no es un tema de vagancia o remolonear… Nada parecido.
De hecho, duermo bien, y descanso, pero mi cuerpo necesita más y me exige dormir más tiempo.

Puedo dormir 10 horas sin problema, cuando yo soy de los de 8 horas clavadas, y aun así, no podré salir de la cama, y me volveré a quedar dormido con una facilidad pasmosa.

¿Qué dice el cerebro?

  • Estoy cansado.
  • No tengo nada que hacer.
  • No he dormido bien.
  • Mañana me levanto antes.

¿Qué hago para intentar hackearlo?

  • Poner más de una alarma. A ser posible, alejada de la cama.
  • Intentar establecer tareas que sean agradables o que no se puedan eludir, a primera hora de la mañana. En mi caso, por ejemplo, el paseo de las perras.

Comer en exceso, a deshoras y comida nada saludable.

Otra cosa que empiezo a hacer es comer.

Mis días se convierten en un ir y venir constante a la nevera y la despensa.

Soy 100% del eat my feelings, usar la comida como recompensa emocional y catalizador de la ansiedad y el aburrimiento.

Si estoy nervioso: como
Si estoy aburrido: como
Si me cuesta concentrarme y procrastino: como

Y no me da por comer un palito de zanahoria con hummus. Mi cuerpo me pide siempre lo más grasiento y saciante que haya a mi alcance.

Además, no como, engullo. Con mucha ansiedad, casi siempre de pie, delante de la nevera y mucha cantidad.

¿Qué me dice mi cerebro?

En realidad, nada.
Ese es el problema. Es un acto 100% mecánico, impulsivo y nada meditado.

¿Qué hago para intentar hackearlo?

  • Antes de comer algo, intentar parar un segundo y preguntarme:
    ¿Tengo realmente hambre?
    ¿Esto es bueno o malo para mi salud?
    No pasa nada por comer algo que no sea saludable, pero ¿lo he hecho ya más veces hoy?
    Si al final llego a la conclusión de que es mejor no comer eso, bebo un vaso de agua, tomo una infusión, me como una pieza de fruta, una nuez o unas pocas almendras.
  • No comprar porquerías.
    Esto, viviendo solo, era la mejor de las soluciones. Ahora que vivo con mi hermana y el niño, me cuesta más, porque siempre hay cosas a mano.

Dejadez e inactividad.

Esta imagen, una vez más, es un buen indicador:

Primero son pequeños “meh, por un día no pasa nada”. Ya sea no pasarte seda dental una noche, o no recortarte la barba una semana.

En mi caso, cuando me quiero dar cuenta, llevo tres meses sin pisar la peluquería, dos meses sin entrenar y la barba hace que parezca un hamster enfadado.

Y el quid es que, al menos para mí, el efecto dominó con esto es super rápido y dramático. Dejar de hacer una cosa, lleva a dejar otra y esa a otra.

Muy muy muy rápido.

Mantener hábitos es complicado y un pequeño traspiés puede dar al traste con muchas cosas.


Tiendo a castigarme por no hacer cosas, castigarme me lleva sentirme mal, y sentirme mal, a querer hacer menos.

La caída es rápida y fácil.

¿Qué me dice mi cerebro?

Toda la retahíla de excusas habitual:

  • Estoy cansado.
  • Ya es muy tarde.
  • El lunes empiezo.
  • Hoy es que me viene fatal.
  • si ya no hice esto, para qué voy a hacer lo otro. Mejor lo hago todo de una sentada.

¿Qué hago para intentar hackearlo?

A mí me viene bien encadenar una cosa con otra. Por ejemplo, antes de acostarme automatizo mucho esto:

Cepillarme los dientes > Seda dental > Cremas > Tomarme las vitaminas de antes de acostarme.

Haciendo todo así, en una cadena, tiendo a no dejarme nada y, sobre todo, evito los temibles tiempos entre medias (ese rato entre que haces una cosa y empiezas la siguiente, en el que abres un segundo Instagram y aunque no te das cuenta, has llegado por arte de magia al sofá y el segundo es media hora).

Lo malo que tiene esto es que, si te dejas u olvidas uno de los “eslabones” de la cadena, tienes más riesgo de olvidar los siguientes.

También intento planificar mi día la noche del día antes.

Para levantarme con una idea clara de las cosas que me gustaría hacer durante el día. Si espero al mismo día a la mañana, sé que tengo más papeletas para dejarlo.

Y si veo que alguno de mis hábitos no termina de fijarse, primero intento analizar por qué.

¿Qué hago justo antes que me bloquea? ¿qué me dice mi cerebro cuando llega el momento para intentar distraerme?

Después de analizar eso, pienso si quizá funcionaría mejor hacerlo en otro momento.

Y sobre todo, lo retomo a pequeños pasos. A veces es mejor volver a empezar un poco más abajo y cimentar bien.

Por último, uso mucho cuadernos, libretas, hojas de cálculo… Herramientas que me ayudan a tener las cosas a la vista y organizadas.

Comprar cosas que no necesito.

Cuando estoy pasando por un bache, me doy cuenta que, igual que con la comida, comprar cosas me aporta una satisfacción momentánea. La cual tengo que hacer un esfuerzo consciente por controlar.

Intentar rellenar los huecos con cosas materiales.

Cuando empiezas a sentirte mal, es fácil intentar comprar cosas que piensas que te harán estar más cerca de una versión idealizada de ti.

Más allá del evidente gasto económico en cosas que no necesito, en mi caso, es peor el mal sabor de boca, poco tiempo después de haber hecho clic en “finalizar la compra”.

Así de breve es, ni siquiera tiene que llegar a casa.

¿Qué me dice mi cerebro?

  • Este libro me va a venir genial para resolver este problema.
  • Esta camisa es justo lo que te hace falta para parecer más estilizado.
  • No hacías esto porque necesitabas esta herramienta super sofisticada para hacerlo.
  • Las zapatillas que tienes para correr son incómodas, con estas vas a salir todos los días.
  • Aun no te has apuntado a clases de esto porque sin tener esta cosa, seguro que irías rezagado.

¿Qué hago para intentar hackearlo?

Intento crear wishlists de cosas que quiero o me gustaría tener. Cuando veo algo que quiero, o que siento que necesito, lo apunto en alguna de esas whishlists.

De vez en cuando, las voy revisando. Muchas veces descubro que hay cosas en las que, pasados unos días, no tengo el menor interés.

Cuando tengo algo de dinero extra, o decido darme un capricho, recurro a esas wishlists y veo todas las cosas que tengo en ellas.

Nuevamente, veo que muchas ya no las quiero o no las necesito. Después de hacer la criba, elijo alguna y la compro.

Ni ocurren todas, ni son las únicas.

La lista podría seguir:
No tener ganas de ver a gente o salir a socializar, tener la libido por los píes, dormir poco y mal (la cara B de “Dormir demasiado), dificultad para concentrarme….

El asunto es que muchas veces se producen cambios en nuestro día a día, de formas más o menos sutiles, y quizá, si les prestamos atención, podemos evitar que las cosas empeoren.

Usa la compasión y busca ayuda.

Recalco una vez más que yo no soy profesional de la salud mental, me estoy limitando a contar lo que me pasa a mí y cómo lo gestiono. Si puedo ayudar a alguien, me daré con un canto en los dientes.

Otra cosa que quiero remarcar es que todos estos “hacks” y tareas que listo en esta entrada intento ejecutarlos desde la compasión y el cariño hacia mí mismo.

Soy humano, cometo errores, tengo momentos mejores y momentos peores, no soy una maquina perfecta y no se trata de una lista de obligaciones que tenga que cumplir a rajatabla.

Estoy muy lejos conseguir hacer todo, todos los días, de la manera que me gustaría hacerlo. Pero se trata de aprender a decirme “no pasa nada, mañana lo harás mejor”.

También es muy importante felicitarme, alegrarme y celebrar cada logro, por pequeño que sea. Esas pequeñas satisfacciones son las que crean hábitos y ganas de seguir adelante.

Por último, también quiero repetir lo importante que es buscar ayuda si eres una persona con tendencia a verte en estos remolinos de los que a veces cuesta tanto salir.

Yo he aprendido a leer estas señales con cierta antelación, pero no ha sido por arte de magia.

Es fruto de haber hecho muchos ejercicios de auto-observación con la ayuda de psicólogos y acudiendo a terapia para entenderme mejor.

Si crees que puedes estar pasando por una depresión, pide ayuda, habla con aquellos en quienes confías y acude a tu médico de cabecera para que puedan ayudarte.

No estás solo/sola.



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